Checkliste für vegane Ernährung

Mit diesen Tipps gelingen die ersten Versuche mit der pflanzenbasierten Ernährung ganz leicht!

Sujet Veganuary: "Iss vegan für den Klimaschutz" — Bild Veganuary

Pflanzliche Lebensmittel auf der Einkaufsliste: Am einfachsten werden jene Zutaten verkocht, die man bereits daheim hat: Eine Planung der Gerichte für mehrere Tage mitsamt Einkaufszettel hilft gerade beim Start der pflanzlichen Ernährung enorm.
In kleinen Schritten starten: Am Beginn kann der Vorsatz stehen, sich zumindest 3 Tage lang rein pflanzlich zu ernähren. Wer auf den Geschmack kommt, nimmt einen vierten oder fünften Tag hinzu. 1 Monat ist beim Veganuary das Ziel – diese Challenge ist schaffbar!
Bio-Produkte aus der Region genießen! Sowohl für das Klima, als auch für die Gesundheit ist es sinnvoll, auf regionale Zutaten ohne weite Transportwege zu setzen – am besten in Bio-Qualität. Häufig sind Nüsse und Samen in veganen Rezepten zu finden. Vegan funktioniert auch regional mit Sonnenblumenkernen oder Walnüssen statt weitgereister Cashewnüsse.
Satt werden ohne Fleisch: Gute pflanzliche Proteinquellen sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Getreide, Tofu oder Pilze. Etwas weniger bekannt, aber auch empfehlenswert und vielseitig sind Sojaprodukte wie Tempeh oder Seitan.
Neue Gerichte wagen: Rezepte gibt es viele, einfach ausprobieren! Wie wäre es zum Beispiel mit österreichischen Shiitake-Nudeln mit Räuchertofu oder einer Linsen-Bolognese? Kreativ verpackt in Tortillas oder als knusprige Laibchen angebraten, ist auch der Rest der Familie vom Gemüse leicht zu überzeugen.
Alt bewährt und immer schon vegan: Wem ist bei Krautfleckerln bewusst, dass es ein veganes Gericht ist? Und selbst vegetarische Klassiker, wie Bohnengulasch oder Cremesuppen schmecken auch ohne tierische Zutaten bestens.
Fertigprodukte können helfen, müssen aber nicht sein: Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, auf vorgefertigte, vegane Würstel, Käse & Co zu greifen. Sie vermitteln gerade Fleisch- und Käselieberhaber*innen einen vertrauten Geschmack. Die Zutatenliste dieser Produkte ist aber meist recht lang, die Produkte sind stark verarbeitet – sie sollten also nicht allzu oft auf dem Teller landen.
Würzen, würzen, würzen: Eine ausgewogene Würze bringt den vollen Geschmack.: Reichlich Knoblauch, Kräuter und Gewürze in Bio-Qualität und als Abschluss ein Schuss Essig oder Zitrone bringen ein tolles Aroma und eine extra Portion Umami auf den Teller. Der Begriff „umami“ stammt aus Japan und bedeutet so viel wie köstlich bzw. vollendeter Geschmack. Nüsse als Topping bringen noch den perfekten, knackigen Biss.
Nachlesen bei den Profis: Mittlerweile gibt es viele vegane Kochbücher für jeden Geschmack, auch Backen gelingt ohne tierische Zutaten. Gustieren in Kochbüchern oder auf Rezepteseiten bringt auch Abwechslung in die Küche.