Liste pflanzlicher Proteine

Proteine werden umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet. Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff und darf keinesfalls in der Ernährung fehlen, denn Proteine sind wichtige Bausteine unserer Muskeln, unserer Zellen und des Immun- und Hormonsystems.

Vorteile und Nachteile von pflanzlichem Protein

Bei pflanzlichen Proteinquellen überwiegen die Vorteile aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht.

• Aus gesundheitlicher Sicht schneidet pflanzliches Protein sehr gut ab, denn Pflanzen sind reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Substanzen.
• Die Produktion von pflanzlichem Protein ist effizient, es gibt keine Fütterungsverluste
• Der biologische Anbau von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist ein wertvoller Beitrag zu Biodiversität und Klimaschutz.
• Einige pflanzliche Proteinquellen enthalten anti-nutritive Nährstoffe und werden schlechter verdaut.

Vorteile und Nachteile von tierischem Protein

• Tierisches Protein ist dem menschlichen Protein ähnlich und kann gut verwertet werden. 
• Tierische Lebensmittel enthalten jedoch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, das wirkt sich negativ auf die Blutfette aus.
• Die Produktion von tierischem Protein ist sehr ineffizient und belastet das Klima, da es abhängig von der jeweiligen Tierart zwischen 2 und 15 kg Pflanzen braucht, um 1 kg tierische Lebensmittel zu produzieren.

Der richtige Proteinmix mit Getreide, Linsen, Bohnen und Co

Um den Proteinbedarf pflanzlich zu decken, braucht es Know-How. Eine einseitige auf Getreide basierte Kost wäre zwar eiweißreich, jedoch würde es an der Aminosäure Lysin fehlen. Auch Bohnen und Linsen allein würden nicht reichen, ihnen fehlt es an der Aminosäure Methionin. Beide Aminosäuren sind essenziell, also lebenswichtig.

Rezepte, die Getreide und Hülsenfrüchte vereinen, sorgen für eine gute Proteinqualität: Linsen mit Knödeln, Bohnen mit Maisbrot, Linsen mit Reis, Haferflocken mit Sojamilch, Tofu mit Mandeln oder Humus mit Sesam sind gute Kombination mit einer hochwertigen Proteinzusammensetzung. Je vielfältiger unsere Kost, umso besser ist die Proteinqualität. Auch bei Brot und Backwaren lohnt es sich daher verschiedene Mehle zu probieren, so enthalten Roggen- und Buchweizenmehl deutlich mehr Lysin als Weizen.

Durchschnittliche Proteingehalte pro 100 g Lebensmittel

• Kürbiskerne:  37 g
• Leinsamen:  29 g
• Sonnenblumenkerne: 27 g
• Erdnüsse: 25 g
• Seitan: 24 g
• Eiweißbrot: 21 g
• Hanfsamen, ungeschält: 20 g
• Sesam: 18 g
• Walnüsse: 16 g
• Amaranth, gepufft: 15 g
• Dinkelreis: 14 g
• Haferflocken: 14 g
• Tofu: 13 g
• Nudeln, Trockenware: 12 g
• Quinoah: 12 g
• Hirseflocken: 11 g
• Buchweizen: 10 g
• Bohnen, gekocht: 8 g
• Kichererbsen, gekocht: 8 g
• Reis, Trockenware: 7 g
• Erbsen, frisch. 7 g
• Sojadrink: 4 g
• Sojajoghurt: 4 g
• Champignons: 3 g
• Kartoffeln: 2 g