Eiweißreich & vegan durch den Tag mit Linsen, Bohnen & Co

Der vegane Start in den Tag beginnt mit der Milch von der Bohne. Ein Sojadrink macht Porridge cremig und verleiht ihm die Extraportion Eiweiß.

• Unter den pflanzlichen Milchsorten ist Sojamilch Spitzenreiter beim Eiweiß und erreicht fast den Eiweißgehalt von Kuhmilch.
• Die biologische Wertigkeit ist bei dieser Kombination besonders gut. Das heißt, die Qualität von Nahrungseiweiß für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß passt gut: Getreide ist reich an Methionin und Sojamilch ist reich an Lysin. So ergibt sich eine hochwertige Eiweißkombination, die gut in körpereigenes Eiweiß eingebaut werden kann. 

Rezepte für Porridge

Vegane Snacks

Als Snack für zwischendurch tunkt man Gemüsesticks in eine feine Humus-Creme. Kichererbsen sind die Basis dieser veganen Creme. Sie kann vielfältig gewürzt werden: entweder mild mit Zitronensaft und Olivenöl, feurig scharf mit Cayennepfeffer oder etwas exotisch mit geröstetem Kreuzkümmel, Knoblauch und Sesam. Die Basis besteht aus gekochten Kichererbsen. Wenn es schnell gehen muss, können auch Kichererbsen aus der Konserve püriert werden. Als Alternative können Linsen oder Bohnen als Aufstrich-Basis dienen. Der milde Eigengeschmack lässt viel Spielraum für kulinarische Interpretationen. Mit Datteln, Honig und Kakao gelingen sogar süße Aufstriche.
Rezepte für Bohnen
Rezepte für Linsen
Rezepte für Hummus

Die Bohne mit Biss – Falafel und Burger

• Den richtigen Biss bekommen Bohnen in Form von Falafel und Bohnenburger. Sie müssen gut gewürzt und knusprig sein. Dazu werden Falafel und Burger in der Pfanne gebraten oder Backofen knusprig gebacken.
• Auch weicher Tofu bekommt Biss, wenn er tiefgefroren wird und nach dem Auftauen gut ausgedrückt wird. Die Weiterverarbeitung erfolgt wie gewohnt. Durch den Wasserverlust bekommt auch weicher Tofu Biss und eine fleischähnliche Konsistenz.

Rezepte für Burger
Rezepte für Falafel

Süßes für Zwischendurch

Da Hülsenfrüchte nur wenig Eigengeschmack haben lassen sie sich vielfältig würzen. In der heimischen Küche sind die süßen Variationen noch nicht bekannt, in der asiatischen ist die süße Bohnencreme als Füllung von Kuchen sehr beliebt. Ein Beispiel ist die japanische Bohnencreme Anko, sie wird aus mit Zucker gekochten Azukibohnen hergestellt und kann gleich als Dessert genascht werden. Auch für Muffins, Brownies oder süße Strudel liefern Bohnen die Basis.  

Rezepte für Süßes mit Bohnen

Eiweißreiches Abendessen

Wer normalerweise ganz traditionell abends Wurst und Käsebrote isst, kann die Brote auch mit Linsenaufstrich oder Bohnenburger belegen. Als würzige Knabberei sind geröstete Sojabohnen oder Kichererbsen geeignet, als Topping auf Salaten machen sie richtig satt. Wer deftige Küche liebt wird auch mit einem guten Bohnengulasch oder Curry abends satt. Für die schnelle Küche passen Linsennudeln mit Pesto.

Rezepte für Bohneneintöpfe
Rezepte für Currys