8 Tricks für intensiven Geschmack ganz ohne Fleisch

Gesündere Ernährung ist ein gängiger Neujahrsvorsatz: Weniger Fleisch und mehr Gemüse essen und außerdem was fürs Klima tun – aber wie? DIE UMWELTBERATUNG gibt Tipps, damit die pflanzlichen Speisen so richtig „umami“ schmecken, also herzhaft und würzig. Die Website www.umweltberatung.at/vegan-ernaehren bietet dazu umfangreiche Informationen.

In Österreich wird dreimal so viel Fleisch gegessen wie Ernährungsgesellschaften empfehlen, obwohl es viele schmackhafte Alternativen gibt. „Auf unseren Tellern sollte viel mehr von der Pflanze und weniger vom Tier landen. Mit ein paar Tricks schmeckt auch Fleischtigern die pflanzliche Küche ausgezeichnet – auf die Würze kommt’s an“, erklärt Gabriele Homolka von DIE UMWELTBERATUNG.

Umami – herrliches Aroma mit pflanzlichen Zutaten

Der Begriff „umami“ stammt aus Japan und bedeutet so viel wie herzhaft, würzig und köstlich. Besonders bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten empfinden wir „umami“. Der Grund dafür sind die Salze der Aminosäure Glutamat, die wir mit eiweißreichen Lebensmitteln zu uns nehmen. Auch bei pflanzlichen Lebensmitteln erreichen wir mit ein paar Tricks das wohlige „umami“-Gefühl und Abwechslung am Teller.

Die 8 wichtigsten Tipps für pflanzliches „umami“

• Kerne und Nüsse trocken rösten: Ob Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – sie entwickeln beim Rösten in der Pfanne ohne Fett herrliches Röstaroma, das viele Speisen verfeinert.
• Schwammerl anbraten: Das Sortiment an Pilzen, die ganzjährig aus Österreich erhältlich sind, wird immer größer. Kräuterseitlinge, Shitake, Austernpilze und Champignons geben Speisen ein würziges Aroma und auch einen besonderen Biss.
• Sojasauce macht alles würzig: Sojasauce lässt milde Speisen wie zum Beispiel Tofu, aber auch gebratenes Gemüse oder Nudeln kräftiger schmecken.
• Tomatenmark mitbraten: Wer Tomatenmark mit den anderen Zutaten vor dem Aufgießen kurz mitbrät, gibt damit den Speisen schöne rote Farbe und intensives Aroma.
• Knoblauch rösten: Fein gehackter Knoblauch in gutem Öl angebraten, ist eine gute Grundlage für viele pikante Speisen.
• Räucherpaprika verwenden: Mit „Smokey Paprika“-Pulver bekommen Speisen ein würziges, rauchiges Aroma, ähnlich einer Räucherwurst.
• Mit gutem Öl nicht sparen: Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, konsumiert damit automatisch weniger Fett, daher darf zum Kochen schon ein bisschen Öl verwendet werden. Gerade kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Nussöl liefern wertvolle Fettsäuren. Ein Schuss Kürbiskernöl über das fertige Gericht macht es gleich noch schmackhafter.
• Würzen, würzen, würzen! Keine Scheu vor Gewürzen und frischen Kräutern der Saison, sie können mutig und reichlich eingesetzt werden. Wer sich bei der Zusammenstellung unsicher ist, kann auch mit Gewürzmischungen experimentieren. Bei der Verwendung von Chili sollte man sich vorsichtig an die gewünschte Schärfe herantasten.

Umami-Rezept: Würzige Pilze in Sojasauce

Zutaten: 500 g Pilze wie z.B. Kräuterseitlinge, Shitake, Austernpilze oder Champignons, 4 EL Sojasoße, 3 EL Sesam oder Hanfsamen, Frühlingzwiebel, eine Handvoll Korianderblätter oder andere frische Kräuter.

Die Pilze mit einer Bratschaufel flach drücken. In einer Schüssel mit etwas Bratöl einölen. In einer Pfanne die Schwammerl von beiden Seiten hellbraun anbraten und auf einen Teller geben. (Foto: Cornelia Seirer, DIE UMWELTBERATUNG)
Nun die Pilze mit der Sojasoße übergießen, den restlichen Zutaten bestreuen, kurz einwirken lassen und servieren. Tipp: Das Gericht kann sowohl als Hauptspeise, als auch als Beilage, zum Beispiel zu gegrilltem Tofu oder saisonalem Salat gegessen werden.

Aufs Eiweiß nicht vergessen

Eiweiß sättigt und bewahrt vor Hungerattacken. Deshalb sollte gerade auch bei der pflanzlichen Ernährung genug Eiweiß auf den Teller kommen. Gesundes, hochwertiges Eiweiß liefern Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. In der schnellen Küche ist z.B. bereits marinierter oder geräucherter Tofu eine wunderbare Eiweißquelle. Zutaten und Gewürze aus biologischer Landwirtschaft und fairem Handel sind erste Wahl.

Weitere Informationen

Anregungen und Informationen zur pflanzlichen Ernährung bietet DIE UMWELTBERATUNG auf www.umweltberatung.at/vegan-ernaehren.

Jede Menge Rezepte sind auf www.umweltberatung.at/rezepte zu finden.

Individuelle Beratung zu ökologischer Ernährung gibt es an der Hotline von DIE UMWELTBERATUNG unter 01 803 32 32.