So viel Protein brauchen Sie pro Woche

Proteine sind ein Grundbaustein des Lebens und in vielen Nahrungsmitteln zu finden. Mit einem guten Mix von verschiedenen Eiweißquellen ist der Proteinbedarf gut zu decken. Wie die Einkaufsliste für den Wochenbedarf an Proteinen aussehen könnte, verraten Ihnen die Ernährungswissenschafterinnen von DIE UMWELTBERATUNG.

Pflanzliche Proteine — Proteine aus pflanzlichen Nahrungsmitteln

So berechnen Sie Ihren individuellen Bedarf an täglichen Proteinen

Zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs rechnen Sie einfach Ihr Körpergewicht in Kilogramm mal 0,8 Gramm. So kommen Sie auf Ihre empfohlene Tagesdosis an Proteinen:
Körpergewicht (kg) x 0,8 = täglicher Proteinbedarf (g)

Beispiel: Einkaufsliste für eine Woche voller Protein

Diese Einkaufsliste wurde für einen durchschnittlich schweren Menschen mit 80 Kilo erstellt.

1 kg Eiweißbrot (davon 205 g Protein)
250 g Haferflocken (davon 35 g Protein)
100 g Sonnenblumenkerne (davon 27 g Protein)
100 g Walnüsse (davon 16 g Protein)
100 g Kürbiskerne (davon 37 g Protein)
100 g Leinsamen (davon 29 g Protein)
50 g Linsen getrocknet (davon 12 g Protein)
50 g Kichererbsen, getrocknet (davon 10 g Protein)
50 g Bohnen, getrocknet (davon 11 g Protein)
200 g Huhn (davon 20 g Protein)
1 Liter Sojadrink (davon 4,6 g Protein)
700 g Joghurt (davon 25 g Protein)
100 g Quargel (davon 30 g Protein)
200 g Nudeln (davon 24 g Protein)
200 g Kartoffeln (davon 4 g Protein)
50 g Dinkelreis (davon 7 g Protein)

Bei diesem Einkauf kommen Sie auf eine Menge von 557 g Proteinen pro Woche, welche rund 80 g pro Tag entspricht. Ein Mensch mit einem Durchschnittsgewicht von 80 kg benötigt ca. 64 g Protein pro Tag. Mit dieser Einkaufsliste sind Sie punkto Eiweiß also mehr als gut versorgt.

Ideen für proteinreiche Rezepte

Nun wissen Sie, wie Ihre Protein-Einkaufsliste aussehen könnte. Doch was können Sie mit diesen eiweißreichen Zutaten kochen? Neben den klassischen Knödeln mit Linsen und einem Kichererbseneintopf lassen sich noch viele andere kreative, proteinreiche Köstlichkeiten zubereiten. Versuchen Sie doch einmal einen sommerlichen Salat mit Rucola und Linsen oder ein herzhaftes Kürbiskernpesto mit Vollkornpasta.

Auf unserer Rezepteseite gibt es noch viele weitere köstliche und nachhaltige Rezeptideen zu entdecken. Hier geht es zur Rezeptsuche: Rezepte der Saison

Wichtig zu wissen: Hülsenfrüchte sollten in Kombination mit Getreide oder Erdäpfeln genossen werden, damit der Körper das Eiweiß gut aufschließen kann.