30 Pflanzen pro Woche

Unser Verdauungstrakt besteht aus Millionen und Abermillionen von Bakterien, Viren, Pilzen, Hefen und anderen einfachen Lebensformen. Dieses sogenannte „Mikrobiom“ ist im Darm angesiedelt. Es ist die Summe dieser kleinen Helfer, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Je vielfältiger das Darm-Mikrobiom ist, desto gesünder ist der Mensch.
Wir selbst können nun das Mikrobiom steuern. Ist das Mikrobiom gut genährt, arbeitet es ausglichen und in Ruhe. Ist es schlecht genährt übernehmen krankheitsfördernde Prozesse das Ruder.

Eine bunte Vielfalt an einer pflanzenbetonten Ernährung liefert automatisch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 30 – 40 unterschiedliche Pflanzen pro Woche sind eine gute Ausgangslage für ein gesundes Mikrobiom. 

Die beste Nahrung für das Mikrobiom sind Ballaststoffe, die vor allem in den äußeren Schichten von Getreide, aber auch in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten sind. Dazu braucht das Mikrobiom Getreide in Vollkornqualität. Äpfel, Birnen, Gurken, Karotten und Co sollten mit der genießbaren Schale gegessen werden. Damit das auch wirklich gesundheitsfördernd ist, sollten Obst- und Gemüse bevorzugt aus Bioanbau stammen. Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Erbsen sollen mehrmals pro Woche gegessen werden. Nüsse, Samen und hochwertige Fette sind voll von wertvollen Stoffen für das Mikrobiom, etwa an Polyphenolen oder anderen sekundären Pflanzenstoffen. Besonders wirksam sind fermentierte, nicht erhitzte Lebensmittel, wie Sauerkraut Kimchi, Kombucha und Natto. Auch Sauerteiggebäck, Tempeh, Oliven und Miso werden in der Herstellung mit Hilfe von Bakterien haltbar gemacht und sind für das Mikrobiom hilfreich.

Pflanzenbasierte Ernährung – gut fürs Mikrobiom und fürs Klima

Die „30+ Pflanzen pro Woche“-Ernährung passt zur Empfehlung von DIE UMWELTBERATUNG, pflanzenbasierte Ernährung fix in den Alltag zu integrieren. Immer wieder pflanzenbetonte Gerichte zu kochen oder zwischendurch vegane Tage einzulegen, ist im Vergleich zur derzeit in Österreich weit verbreiteten Ernährung mit überwiegend tierischen Lebensmitteln schon ein wichtiger Schritt. Unser Ernährungsstil belastet das Klima. 1.257 kg CO₂-Äquivalente pro Person und Jahr setzt die durchschnittliche österreichische Ernährung frei. Nur rund ein Viertel davon würde eine rein pflanzliche Ernährung freisetzen.

So funktioniert die „30+ Pflanzen pro Woche“ Ernährung:

Was zählt als Pflanze? Alle essbaren Pflanzen oder Teile davon, egal ob roh, gegart, eingelegt, fermentiert, getrocknet, kalt, warm, im Ganzen oder zerkleinert. In möglichst natürlicher, wenig verarbeiteter Form.

• Jede Sorte zählt extra! Violette Karotten enthalten andere Farbstoffe als orange oder gelbe. Topaz-Apfel und Boskoop Äpfel zählen als zwei Pflanzen.
• Auch Gewürze und Kräuter dürfen dazugezählt werden, sofern sie großzügig verwendet werden.
• Grüntee, Kakao, dunkle Schokolade, Kaffee, Schwarztee wirken positiv auf das Mikrobiom und können als Pflanze mitgerechnet werden.
• Die Pflanze muss gegessen werden, um dazugerechnet zu werden (Das Lorbeerblatt in der Sauce zählt nicht, weil es vor dem Essen entfernt wird).
• Olivenöl darf als einziges Öl als Pflanze gezählt werden, da es einen besonders hohen Anteil an Polyphenolen enthält, deren Bitterstoffe förderlich für das Mikrobiom sind.

Was darf nicht als Pflanze mitgezählt werden?

• Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte und Pflanzenöle sollen nicht dazugezählt werden. Sie sind für das Mikrobiom nicht förderlich, mit Ausnahme von Olivenöl.
• Ebenso werden auch Fruchtsäfte, Smoothies, Pflanzendrinks und Marmeladen nicht mitgezählt, da sie meist stark verarbeitet werden oder viel Zucker enthalten.
• Tierische Lebensmittel sind natürlich nicht verboten. Ganz nach der Planetary Health Diet können kleine Portionen Milchprodukte oder Fleisch auch bei einer pflanzenbetonten Ernährung am Speiseplan dabei sein. Je weniger, desto besser für Körper & Umwelt.

Die 30+ Pflanzen pro Woche-Checkliste vom Brandstätter Verlag hilft dabei, einen guten Überblick über die Lebensmittel zu bekommen, die in der jeweiligen Woche bereits gegessen wurden.

DIE UMWELTBERATUNG empfiehlt für den Einkauf: saisonal, bio und regional

• Saisonal: Besorgen Sie die pflanzlichen Zutaten möglichst entsprechend der Jahreszeit.
• Bio: Greifen Sie zu Bio-Qualität. Das reduziert den Rückstandsgehalt an Pestiziden und fördert klimafreundliche Landwirtschaft.
• Regional: Nehmen Sie Zutaten aus der Region, statt weitgereiste Avocados, Mangos & Co zu kaufen.
• Vermeiden Sie Verpackungen aus Plastik. 

10 Tipps, damit 30+ Pflanzen pro Woche auf den Speisplan kommen 

1. Immer pflanzliche Zutaten in Griffweite haben, ohne viel überlegen zu müssen. Bequem sind Lieferungen von Biokistl, Beteiligung an einer Foodcoop und ein Ernteanteil an einer solidarischen Landwirtschaft.
2. Haltbares, konserviertes Obst und Gemüse bereit halten. Das hilft, wenn es mal schnell gehen muss, z.B. Tomatensoße, Essiggurken, eingekochtes Sommergemüse, notfalls auch im Tiefkühler.
3. Hülsenfrüchte immer zuhause haben – Bohnen, Linsen, Kichererbsen sind getrocknet im Vorratsschrank sehr lange haltbar: Sie können über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag aufgekocht werden. Tofu bietet sich hier als schnelle, gesunde Alternative an.
4. Getreidevielfalt nutzen und als Vollkorn genießen: Dazu gehören Weizen, Dinkel und Roggen. Besonders Hirse und die Pseudogetreidearten Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern wertvolle Inhaltstoffe.
5. Fermentiertes regelmäßig essen: entweder die Herstellung von Kimchi, Sauerkraut & Co selbst ausprobieren oder fertig Fermentiertes kaufen. Auch Sauerteigbrot gilt als fermentiertes Lebensmittel!
6. Pilze nicht vergessen: die Bandbreite ist selbst im Supermarkt größer als je zuvor. Variieren Sie zwischen braunen und weißen Champignons, Kräuterseitlingen, Austernpilzen, Shiitakepilzen oder der Jahreszeit entsprechenden Schwammerln aus dem Wald.
7. Beim Spazieren bekannte Wildkräuter pflücken: Jede Jahreszeit hat ihre eigenen wunderbar aromatischen und wohlschmeckenden Sorten. Im Frühling kann man sich beim Spaziergehen eine Vielfalt einfach selbst pflücken: von Bärlauch, Vogelmiere, Giersch bis zu Brennnesseln.
8. Nüsse und Samen gehören einfach dazu: Gerichte jeglicher Art können mit Nüssen und Samen, wie z.B. Walnüssen, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen, aufgepimpt werden. Angeröstet schmecken sie gleich noch würziger!
9. Microgreens zum Drüberstreuen: gekaufte oder selbstgezogene Sprossen und Keimlinge geben gerade in der kalten Jahreszeit einen wertvollen Nährstoff-Booster.
10. Kreativ sein ist gefragt. Kräuter und Gewürze, Sojasoße, Knoblauch und geröstete Nüsse und Samen machen jede Gemüsepfanne wohlschmeckend.

Weitere Informationen

Viele Inspirationen zu pflanzlichen Gerichten finden Sie auf der Rezepte-Seite von DIE UMWELTBERATUNG: www.umweltberatung.at/rezepte.

Noch mehr Infos zu 30+ Pflanzen pro Woche, inklusive Checkliste und vielen Rezepten finden Sie im Kochbuch von Katharina Seiser: „30 Pflanzen pro Woche – Das Kochbuch für ein langes gesundes Leben: Rezepte, die das Darm-Mikrobiom stärken“. www.brandstaetterverlag.com/buch/30-pflanzen-pro-woche