Anleitung Planetary Health Diet

Eine Diät für unseren Planeten? Ja, und zwar zum Wohle unserer Erde und für unsere eigene Gesundheit. Die Planetary Health Diet wurde von der EAT-Lancet Kommission, die aus Wissenschafter*innen aus aller Welt besteht, erstellt. Das Ziel dabei ist, sowohl eine gesunde, als auch eine ökologisch und sozial vertretbare Ernährung der gesamten Weltbevölkerung zu ermöglichen. Also eine Art „Anleitung“ für die Rettung des Klimas. Die Basis ist dabei eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit moderatem Konsum an Fleisch und Milchprodukten.

Weniger tierisch mehr pflanzlich

DIE UMWELTBERATUNG empfiehlt die Planetary Health Diet, weil dieses Ernährungskonzept zukunftsfähig ist – den Beweis liefern die „blauen Zonen“ der Erde, in denen Menschen mit überwiegend pflanzlicher Kost gesund und fit ein hohes Alter erreichen. Die Planetary Health Diet zeigt, wie 10 Milliarden Menschen auf eine gesunde und umweltschonende Weise satt und gleichzeitig die Pariser Klimaschutzziele erreicht werden.

Unsere Lebensmittelproduktion ist abhängig vom Klima – Trockenheit und Wetterkapriolen können die Produktion reduzieren. Umgekehrt beeinflussen auch wir mit unserer Ernährung das Klima. Essen wir weiter wie bisher täglich Fleisch und Milchprodukte im großen Stil, so sprengt die globale Lebensmittelproduktion die Pariser Klimaschutzziele. Würden wir die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften beherzigen, wäre das schon ein Schritt in die richtige Richtung, jedoch noch immer zu wenig um die Klimaschutzziele zu erreichen. Effizienter Klimaschutz bedeutet, die Empfehlungen der Planetary Health Diet umzusetzen.

Getreide selbst essen statt verfüttern

Weil die Energieverluste bei Fleisch hoch sind, ist es effizienter, Getreide nicht an Tiere zu verfüttern – vor allem bei der derzeitigen Knappheit. Rund 7–10 kcal Getreide muss man füttern, um 1 kcal Rindfleisch zu erhalten. Verkocht man Getreide selbst, gibt es keine Verluste.

Planetary Health alltagstauglich?

Auf jeden Fall! Vegetarische Gerichte sind sowieso auf dem Vormarsch. Mit einer Umstellung des Essensplans, wie z.B. nur 1 bis 2-mal Fleisch pro Woche, max. 1 mal Fisch pro Woche, viel mehr Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse, gelingt die Planetary Health Diet auch im Alltag gut.
Die Mengenempfehlungen der Wissenschafter*innen geben Orientierung, auch wenn sie nur grobe Richtlinien sind. Sie orientieren sich an einer Kalorienaufnahme von 2.400 kcal pro Tag. In manchen Wochen wird vermutlich mehr von einer Zutat als in anderen Wochen gegessen werden. Gerade Fleischliebhaber*innen essen vielleicht lieber einmal pro Monat ein dickes, saftiges Steak, als nur Mini-Portionen jeden 3. Tag. Hier kommt es auf die Gesamtmenge an – Ausreißer sind erlaubt.

Richtwerte der Planetary Health Diet

• Täglich 230 g Getreide: z.B. 2 Scheiben Vollkornbrot und 6 EL Haferflocken oder 3 EL Müsli, 1 Portion Getreidereis, und 1 Scheibe Vollkornbrot
• 350 g Erdäpfel pro Woche: z.B. 2 x pro Woche je 3 mittelgroße Erdäpfel
• Täglich 300 g Gemüse: z.B. je eine Handvoll Paprika, Vogerlsalat und Brokkoli oder je eine Handvoll Paradeiser, Kürbis und Lauch oder anderes Gemüse aus der Saison
• Täglich 200 g Obst: z.B. je eine Handvoll Äpfel, Pfirsiche oder anderes Obst der Saison
• 525 g Hülsenfrüchte pro Woche: also täglich eine Portion Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojadrink oder Tofu
• 350 g Nüsse pro Woche: z.B. täglich eine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
• 250 g Milchprodukte am Tag: z.B. ein kleines Joghurt und 1 Stück Käse
• 100 g Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm) pro Woche: z.B. 2 x pro Monat ein Steak á 200 g oder 2 x pro Woche Wurst á 50 g
• 200 g Geflügel pro Woche: z.B. 1- 2 Portionen Hendlfleisch
• 1 x Fisch pro Woche
• 2 kleine Eier pro Woche
• 40 g hochwertige Fette: Täglich 3 – 4 EL Pflanzenöl (Raps-, Oliven-, Sonnenblumen-, Walnussöl…)
• 12 g gesättigte Fette
• 31 g Zucker am Tag (alle Arten von Zucker)  

Quelle: https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf 

So gelingt´s

Rezeptideen für saisonale Gerichte, vegetarisch oder auch vegan finden Sie unter www.umweltberatung.at/rezepte
Wichtig bei dem eigenen Ernährungsplan ist es, nicht auf die Zutaten in Fertigprodukten zu vergessen. Gerade hier sind oft gesättigte Fette und viel Zucker versteckt!
Die Mengenangaben für Getreide, Reis und Hülsenfrüchte sind in getrocknetem Zustand angegeben.
Gemüse- und Obstsorten können individuell ausgetauscht werden durch andere Sorten, je saisonaler und regionaler, desto besser!
So viel wie möglich in Bio-Qualität. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sollen aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen reduziert werden. Die Werte werden von Woche zu Woche verschieden sein und können natürlich auch innerhalb der Gruppe variiert werden.
Die großen Mengen an Nüssen sind bestimmt für viele eine Umstellung. Sie können jedoch Gerichte perfekt verfeinern und mit Eiweiß und wertvollen Fettsäuren anreichern – als Topping im Müsli, geröstete Kerne über den Salat oder als Snack für den Abend.

Ernährungsumstellung braucht Zeit

Geschmacklich können Hülsenfrüchte gut mithalten und als Ersatz für Fleisch gibt es eine breite Produktpalette, zum Beispiel Burger, Geschnetzeltes, Faschiertes und vieles mehr aus Bohnen oder Lupinen. Die Planetary Health Diet stellt unsere Ernährungsgewohnheiten auf den Kopf und fordert den Darm. Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sollen bei sensibler Verdauung zuerst nur in kleinen Portionen, aber regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Durch die langsame Steigerung verändert sich das Mikrobiom im Darm und die Verdauung gelingt von Mal zu Mal leichter. Gewürze wie Kümmel, Ingwer, Koriander, Chili, Rosmarin, Thymian und Salbei fördern die Bekömmlichkeit der Hülsenfrüchte. Eine Alternative sind Keimlinge: Bei Linsensprossen und Mungbohnensprossen sind die blähenden Stoffe deutlich reduziert.

Bis ins hohe Alter gesund in den blauen Zonen

Auch wenn wir die Planetary Health Diet nicht perfekt umsetzen – je näher wir dieser Ernährungsweise kommen, umso gesünder ist es. Beispiele für den Erfolg gibt es in den „blauen Zonen“ der Erde. Sardinien und die griechische Insel Ikaria gehören zu diesen Zonen, in denen die Menschen überdurchschnittlich alt werden und sich guter Gesundheit erfreuen. Eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Fleisch- und Milchprodukten von Weidetieren mit höheren Omega-3-Fettsäuregehalten sind hier typisch. Das spricht für den Konsum von Fleisch- und Milchprodukten aus Weidehaltung, am besten in Bioqualität.

Weitere Informationen

#planetaryhealthchallenge

Bei der Aktion #planetaryhealthchallenge werden nachhaltige Rezepte in den sozialen Medien gesucht. Unsere Rezepte des Monats finden Sie unter www.facebook.com/umweltberatung